Hormonale veranderingen tijdens de overgang

De hormonale veranderingen tijdens de overgang kunnen ook invloed hebben op je slaap. 

Progesteron
Progesteron is een natuurljke rustgever en heeft effecten op je slaap. Het helpt om goed in te slapen, terwijl het ook de ademhaling stabiel te houdt.

Oestrogeen
Oestrogeen helpt de slaap te verdiepen. Het zorgt voor een goede de slaapduur en vermindert het aantal gevallen van spontaan wakker worden.

Gevolgen van minder oestrogeen en progesteron

Vrouwen met lage oestrogeen -en progesteronspiegels worden twee keer zo vaak wakker als vrouwen met normale hormoonbalans. Daarnaast beïnvloeden oestrogeen en progesteron ook andere hormonen zoals: cortisol, melatonine en testosteron. Deze hormonen spelen ook een rol bij je slaap-waakritme.

Als je oestrogeen daalt kun je ook last krijgen van opvliegers en nachtelijk zweten. Het kan heel ingrijpend zijn als je nacht na nacht wakker wordt omdat je je bed uit drijft. 

Maar ook andere lichamelijke, psychische en hormonale veranderingen die gepaard gaan met de overgang kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden. Zoals meer piekeren, angstig zijn of je onrustig voelen. 

Een te grote blootstelling aan zogenaamd blauw licht kan de natuurlijke aanmaak van melatonine verstoren, waardoor je moeilijk in slaap komt. 

Hou wel in gedachten dat je lichaam bij het ouder worden minder behoefte heeft aan slaap. Slapeloosheid hoeft dus niet persé te maken te hebben met de overgang.

Wat kun je er aan doen?

Goed slapen heeft er alles mee te maken dat je lichaam zich kan ontspannen in voorbereiding op de nacht. Dat betekent dat het beter is voor het gaan slapen geen inspannende of enerverende dingen te doen. Ook de hele avond tv kijken en het spreekwoordelijke slaapmutsje hebben een slechte invloed op je slaapkwaliteit.

Hier volgen een paar tips om beter te slapen:

• Beweeg voldoende overdag. Zorg ervoor dat je elke dag minimaal 30 minuten lekker beweegt. Door te bewegen ontstaat een gezonde moeheid, waardoor je weer beter slaapt. Het hoeft geen sport te zijn, lekker naar buiten een slag om met de hond (van de buren) telt ook. Intensief sporten binnen 3 uur voor je gaat slapen is weer niet aan te raden.
• Neem je eetpatroon onder de loep. Heb je de neiging als je moe bent je te vergrijpen aan de koekjes en chocola? Hierdoor raakt je suikerhuishouding van slag met alle gevolgen van dien. Laat de suiker staan, voeg fruit, groenten en noten aan je menu toe. En zorg voor voldoende vitamines en mineralen in je voeding. 
• Vermijd stimulerende middelen. Verminder cafeïne uit koffie en zwarte thee, nicotine en alcohol. 
• Neem een warm bad.  Wanneer je uit een warme douche of warm bad in een koele slaapkamer komt, zal je lichaamstemperatuur dalen. Die daling van temperatuur is voor je lichaam het teken dat het tijd is om te rusten en essentiële metabolische functies zoals hartritme, ademhaling en spijsvertering te vertragen. Hierdoor komt ook de productie van melatonine op gang.
• Vermijd blauw licht na schemer. Het blauwe licht zorgt ervoor dat de productie van melatonine niet op gang komt.
• Leer je ontspannen. Meditatie, ademhalingsoefeningen, yoga en mindfulness zijn heilzaam vooral wanneer je wakker ligt door stress, angst of gepieker.
• Zoek hulp. Helpen ontspanningsoefeningen niet en blijf je piekeren waardoor je niet in slaap komt, zoek dan eens hulp bij een therapeut. Hij kan je helpen bij het verwerken en loslaten van dingen die je dwars zitten.