Welke slaapproblemen komen voor?
Slaapproblemen kunnen er verschillend uitzien:
- moeilijk in slaap vallen
- vaak wakker worden
- vroeg wakker worden
- onrustige nachten
- niet uitgerust wakker worden
Veel vrouwen worden ’s nachts wakker door opvliegers en nachtzweten. Daardoor kan het lastig zijn om weer in slaap te vallen.
De rol van stress en piekeren
Hormonen spelen een grote rol. Door de daling van oestrogeen en progesteron kun je:
- sneller stress ervaren
- meer piekeren
- somberder zijn
Dit maakt het moeilijker om te ontspannen. En ontspanning is juist nodig om goed te kunnen slapen.
Goed om te weten: het helpt vaak al als je begrijpt waar je klachten vandaan komen. Dan kun je er beter mee omgaan.
Wat is de impact van slecht slapen?
Slaap is de basis van je gezondheid. Als je slecht slaapt, merk je dat overdag:
- je minder energie hebt
- je je minder goed kunt concentreren
- je sneller pijn ervaart
- je geheugen minder goed werkt
- je minder plezier hebt in het leven
De nacht begint overdag
Een belangrijk inzicht: je slaap begint overdag. Wat je overdag doet, heeft invloed op je nacht. Denk aan:
Miranda zegt: “De nacht is een weerspiegeling van je dag.”
Wat helpt om beter te slapen?
Er zijn verschillende dingen die je kunt doen:
Overdag
- Zorg voor beweging (bij voorkeur buiten)
- Pak voldoende daglicht
- Neem ook rustmomenten
Voeding en gewoontes
- Drink geen koffie meer na 14.00–14.30 uur
- Gebruik liever geen alcohol om te slapen (dit verstoort je slaap)
Ritme
- Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed
- Sta elke dag rond dezelfde tijd op
- Probeer minimaal 7 uur slaap te halen
- Lig ongeveer 8 uur in bed (je hoeft niet alles te slapen)
Wat werkt juist niet?
Sommige dingen lijken logisch, maar helpen juist niet:
- vroeg naar bed gaan omdat je moe bent
- ’s ochtends lang blijven liggen
- actief worden in de nacht (bijvoorbeeld veel doen of rondlopen)
Hoe actiever je ’s nachts wordt, hoe wakkerder je brein blijft.
Wat kun je doen als je wakker ligt?
- Probeer te ontspannen (bijvoorbeeld met je ademhaling)
- Leg je handen op je buik en voel je adem
- Stel jezelf gerust: je valt vanzelf weer in slaap
- Zorg dat je slaapkamer koel is
Praktische tips bij opvliegers:
- gebruik meerdere lagen beddengoed
- leg een icepack naast je kussen
- leg eventueel schone kleding klaar naast je bed
Zo hoef je minder te doen als je wakker wordt.
Veelvoorkomende misverstanden
“Het hoort erbij, ik kan er niets aan doen”. Je kunt wél invloed hebben.
“Ik moet 8 uur slapen”. Dat hoeft niet voor iedereen.
Te veel druk op slaap leggen werkt juist tegen. Kleine stappen maken verschil. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin klein:
- ga elke dag even naar buiten (10–15 minuten)
- doe een korte ademhalingsoefening
- let op je koffie-inname
Als klachten blijven, zoek hulp. Bijvoorbeeld bij een oefentherapeut. Veel vrouwen geven aan dat ze dit graag eerder hadden geweten.
Het belangrijkste advies
Volgens Miranda is dit de kern: “Train je zenuwstelsel, niet je slaap.” Als je lichaam meer ontspant, volgt de slaap vanzelf.
Slaaptips voor vrouwen in de overgang
- Zorg voor voldoende daglicht (liefst dagelijks buiten)
- Beweeg elke dag
- Plan ook ontspanning in
- Drink geen koffie na 14.00–14.30 uur
- Gebruik geen alcohol om beter te slapen
- Houd een vast slaapritme aan
- Ga niet te vroeg naar bed
- Blijf ’s ochtends niet te lang liggen
- Houd je slaapkamer koel
- Doe ontspanningsoefeningen bij wakker liggen
- Beperk activiteit in de nacht
- Begin met kleine, haalbare stappen
- Zoek hulp als klachten blijven
Meer weten over slapen tijdens de overgang?
- Toolkit Zelf aan het roer tijdens de overgang: Slaap.
Zelf aan de slag met je leefstijl tijdens de overgang?
Start met onze Toolkit Zelf aan het Roer tijdens de Overgang. De toolkit bestaat uit: