De overgang is een fase waarin er veel verandert in je lichaam. Hormonen zoals oestrogeen en progesteron nemen af. Daardoor kun je klachten krijgen zoals opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen en minder energie.
Waarom voeding belangrijker wordt
Hormonen hebben een beschermende functie in je lichaam. Als deze afnemen, moet je lichaam harder werken om in balans te blijven. Je kunt dat ondersteunen door aan andere knoppen te draaien, zoals voeding.
Ook verandert je stofwisseling. Je lichaam heeft vaak minder energie nodig dan vroeger. Blijf je hetzelfde eten, dan kun je makkelijker aankomen. Vet wordt ook vaker opgeslagen rond de buik.
Veelvoorkomende klachten
Anda ziet bij vrouwen in de overgang vaak:
- opvliegers en nachtzweten
- gewichtstoename
- stemmingswisselingen
- vermoeidheid en energiedips
- brain fog (minder concentratie)
Met voeding kun je deze klachten niet altijd wegnemen, maar je kunt ze wel verminderen.
Begin bij de basis
Volgens Anda begint alles met een goede basisvoeding. Denk aan de richtlijnen van de Schijf van Vijf: voldoende eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten, vitamines en mineralen.
Daarna kun je je voeding verder aanpassen om klachten te verminderen.
Belangrijke aandachtspunten
Eiwitten
Eiwitten zijn extra belangrijk in de overgang. Ze helpen bij spierbehoud, geven een verzadigd gevoel en ondersteunen je energie. Veel vrouwen krijgen te weinig eiwitten binnen.
Vitamine D en calcium
Vitamine D helpt je lichaam om calcium op te nemen. Dit is belangrijk voor sterke botten en het voorkomen van botontkalking.
Vezels
Vezels helpen je darmen en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit helpt tegen energiedips en kan ook opvliegers verminderen.
Maaltijdverdeling
Veel kleine eetmomenten lijken gezond, maar dat is niet altijd zo. Probeer te eten volgens een vast ritme:
- 3 hoofdmaaltijden
- eventueel een klein tussendoortje
Dit helpt je bloedsuiker stabiel te houden en voorkomt schommelingen in energie en stemming.
Veelgemaakte fouten
Veel vrouwen raken in de war door tegenstrijdige informatie. Ze schrappen bijvoorbeeld hele productgroepen, zoals zuivel, zonder goede vervanging. Daardoor kan je voeding uit balans raken.
Ook koolhydraatarm eten kan problemen geven als je niet weet wat je doet. Koolhydraten zijn namelijk een belangrijke energiebron.
Hoe ziet een goede dag eruit?
Een dag met goede voeding kan er zo uitzien:
- Ontbijt: yoghurt of kwark met havermout, noten, zaden en fruit.
- Lunch: volkorenbrood met gezond beleg of een restje van de avondmaaltijd.
- Avondeten: veel groenten (ongeveer de helft van je bord), aangevuld met koolhydraten en eiwitten zoals vis, kip, ei of peulvruchten.
Wat merk je in je lichaam?
Als je voeding beter aansluit bij je lichaam, kun je merken dat:
- je meer energie hebt
- opvliegers verminderen
- je stabieler in je vel zit
- klachten minder onvoorspelbaar worden
Dat geeft meer rust en controle.
Voedingstips voor vrouwen in de overgang
- Zorg voor een goede basisvoeding (Schijf van Vijf)
- Eet voldoende eiwitten (bij elke maaltijd)
- Kies voor vezelrijke producten zoals volkoren granen, groente en fruit
- Let op voldoende vitamine D en calcium
- Eet 3 hoofdmaaltijden per dag
- Beperk het aantal tussendoortjes
- Eet minder als je merkt dat je energiebehoefte daalt
- Schrap geen hele productgroepen zonder goede vervanging
- Gebruik koolhydraten als belangrijke energiebron
- Vul je bord voor de helft met groenten bij de avondmaaltijd
Meer weten over voeding tijdens de overgang?
- Toolkit Zelf aan het roer tijdens de overgang: Voeding.
Zelf aan de slag met je leefstijl tijdens de overgang?
Start met onze Toolkit Zelf aan het Roer tijdens de Overgang. De toolkit bestaat uit: